Tijdens de coronapande-mie zijn mensen in groten getale gaan hardlopen. In veel gevallen gebeurde dit op eigen houtje of met be-hulp van een app. volgens een recent onderzoek is het aantal blessures onder hardlopers de laatste twee jaar met 40% gestegen. Met een voorzichtige aan-pak had veel leed voorko-men kunnen worden. Bij Setzu Runners hebben we altijd een voorzichtige op-bouw gehanteerd.

Lange langzame duurlopen als basis?

“Duurlopen? Blijf maar bij de kachel zitten” is een uitspraak van Herman Verheul. Door de langzame duurlopen verlies je de souplesse en reactiviteit in je loopstijl, terwijl je die wel nodig hebt voor een economische manier van lopen.


Net onder de anaërobe drempel

Eugène Janssen (sportarts en marathonloper) zei het volgende over de anaërobe drempel;


”over een drempel kunt u struikelen” .


Volgens Klaas Lok en Herman Verheul leg je de basis met interval duurtraining. Je traint vooral aëroob  met intervallen net onder de anaërobe drempel.

Ontspannen en meer genieten

De souplessemethode leent zich uitstekend om op een verantwoorde manier tot goede resultaten te komen. Door weinig boven de anaërobe drempel te trainen, put je jezelf minder uit en bovendien kun je meer genieten van de natuur en het loopproces zelf.

Na het lezen van het boek van Klaas Lok werd ik enthousiast. De argumenten die hij aanhaalt, klinken logisch en worden bevestigd door veel positieve resultaten van atleten die volgens deze methode trainden. Klaas Lok zelf liep na 9 weken trainen volgens de souplessemethode bijna anderhalve minuut sneller op de 5 km. Hij verbeterde zijn tijd van 15 min 52 naar 14 min 25 zonder verzuringstempo’s.

Belangrijke termen behorend bij de souplessemethode

- Elastische eigenschappen van de spieren

  1. -Reactief lopen met een optimale samenwerking

  van de verschillende spieren

- Lichtvoetigheid

- Coördinatie

- Ontspannen lopen

- Superfit dansen

- Veerkracht

  1. -Loopeconomie

  2. -Anaërobe drempel

Met het omarmen van de Souplessemethode hebben we een volgende stap gezet.

De basis van de souplessemethode

1.Extensieve intervaltrainingen over: 200, 400 en 1000 meter net onder de anaërobe drempel

2.Wisselduurlopen. Deze vervangen de lange, langzame duurlopen

3.Fartlek (bos- heuveltraining) met intervallen tussen 50 en 2000 meter

4.Regelmatig wedstrijden lopen (een wedstrijd komt in de plaats van een verzuringstraining)

5.Herhalingsloopjes over 100 meter

6.Zeer sporadisch, tot maximaal 1 x per week een zware training, waarbij de benen “verzuurd” aanvoelen

7.Eens in de 2 a 3 weken een lange duurloop


In deel 2 worden deze onderdelen nader toegelicht.

Je anaërobe drempel schatten(4 manieren)

  1. 1. De hartslag die hoort bij je snelheid op de 10 km

     De snelheid die je tussen de 45 en 60 a 70 minuten kunt volhouden

  1. 2. Hartslag rond de 90% van je hfmax (maximale hartslag)

     Voor een maximale hartslag van 187 geldt dan het volgende rekenvoorbeeld; 187 – 18,7 ≈ 168

  1. 3. Voor een derde methode heb je ook je rusthartslag nodig

     Hiervoor kun je direct na het wakker worden 5 minuten lang je hartslag in de gaten houden met je

     hartslagmeter. De laagste waarde gebruik je voor de berekening

     In het rekenvoorbeeld gebruik ik een maximale hartslag van 187 en een rusthartslag van 47

     De formule is als volgt: rusthartslag + 85% van het verschil tussen de rust en maximum hartslag

     Bv: 187 – 47 = 140

     85% van 140 =

     140 – 21 = 119.

     119 + 47 = 166

4.  Een test bij een SMA (Sportmedisch Adviescentrum). Dit is de meest precieze methode.


Bronvermelding

Het duurloopmisverstand. Klaas lok, 2005

https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/vraag-het-de-sportarts-verzuurde-kuiten/

https://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=798735

https://www.polar.com/nl/smart-coaching/what-are-the-aerobic-and-anaerobic-thresholds

“Als atleten net zo lang uitgeselecteerd worden tot die ene topper overblijft, is de trainer dan succesvol omdat er een topper is gemaakt of is het een slechte trainer, omdat er vele atleten zijn afgevallen die voor altijd het plezier in lopen hebben verloren”?

Te hard trainen en overtraind raken

Vaak worden schema’s van succesvolle topatleten gebruikt als leidraad. De redenatie die daar achter zit, is dat zij niet voor niets zo goed zijn geworden. Maar niet iedereen heeft hetzelfde herstellingsver-mogen en niet iedereen is even zwaar belastbaar. In het kritiekloos kopiëren van deze schema’s schuilt het gevaar van overtraining, blessures en demotivatie. Ad Peeters, trainer bij Eindhoven Atletiek, bracht dit gevaar van kopieergedrag op de volgende manier onder woorden.

Wat is de anaërobe drempel?

Als je rustig loopt, verbrandt je lichaam vooral vetten. Deze vorm van verbranding gaat met behulp van zuurstof (aëroob). Als je harder gaat lopen, schakelt je lichaam over op een ander verbrandingssys-teem. Je gaat dan meer suikers verbranden. Dit is een verbranding, waarbij geen zuurstof wordt gebruikt (anaëroob). Gedurende dit proces wordt er melkzuur gevormd. Je lichaam kan dit ook weer afbreken. Op het moment waarop je meer melkzuur vormt dan je lichaam kan afbreken, ga je over de zogenaamde anaërobe drempel heen met als gevolg het zware, vermoeide (zure) gevoel in je benen.